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90后也骨质疏松了?糖、久坐、压力“谋杀”了年轻人的骨头

文章来源:admin 更新时间:2018-11-18

前段时间, 90 后脱发成了一个火爆全网的社会话题。发量变少、发际线后移引发了群体焦虑。这让一向朋克养生的 90 后老阿姨们,把自己研究化妆品、刷剧、聊八卦的时间匀给了健康。

朋克养生:啤酒泡枸杞、可乐放党参,熬完夜敷面膜,泡夜店后、夜跑大哭之后喝盐水......

可是脱发说破天,也就是个美观问题。植发、带假发片,甚至像冯唐在《无所谓》里说的那样,蹲在厕所,拿个推子皈依我佛,总还是能够解决问题的。

相比于脱发,90 后真正要关注的健康大麻烦应该是骨质疏松。

肩颈疼痛、脖子前倾、驼背、脊柱畸形、伸展受限......哪一个 90 后不曾体会过?

现代年轻人呀,普遍有个意识,认为骨质疏松只是中老年人才会遭遇的健康问题。可是骨质疏松已经悄悄走进了 90 后的生活。

据海南边防总队医院体检中心数据显示,在 20-30 岁的年轻人中,近 4 成体检者骨密度低!2015 年《中国骨密度状况调查报告》也显示:35 岁后骨质疏松发病率从 1%上升至 11%。

2015 年,中山大学公共卫生学院发布的《中国居民骨骼健康指数报告》显示,17.27%的青年人骨量减少, 0.93% 的人骨质疏松。青年时期的骨量减少,会直接导致年老时患骨质疏松。

这篇报告中青年人的定义为 20-44 岁,

这正是一个人骨量最旺盛的时期。

每个人都会遭遇骨质疏松

骨质疏松,是每个人都会遭遇的退行性疾病。随着年龄的增长,骨密度逐渐降低,骨质疏松的风险变高。

虽然感觉不出来,但我们的骨骼和身体其他部分一样,每一天都在进行新陈代谢。

从出生到 1 岁,身体中 100% 的骨骼被替换。在成年之后,每年身体都会替换掉 10% 的骨骼。

这是因为,骨头中有两种细胞:破骨细胞和成骨细胞。破骨细胞会啃食掉陈旧的骨头,成骨细胞,则会持续构建新的骨头。

在 30 岁之前,成骨细胞的数量超过破骨细胞,所以骨量能持续积累。但在 30 岁之后,破骨细胞的数量渐渐开始多过成骨细胞,骨密度变得越来越低,最终形成骨质疏松。

左边是正常骨头,右边是骨质疏松的骨头。

所以,我们的骨骼强度通常会在 30 岁左右达到人生巅峰。

骨质疏松非常危险,根据国际骨质疏松基金会的数据显示,33%的女性和20%的男性,会在 50 岁后遭遇一次骨折,20% 的髋部骨折患者,在骨折后的 6 个月内死亡。

90 后生活条件那么好,从小喝牛奶长大,补了那么多钙,吃了那么多善存片,抽烟喝酒的比例也相对降低了。怎么还会骨质疏松?

糖、久坐、压力,

共同谋杀了 90 后的骨头

杀手 1 号:糖

90 后,是吃糖长大的一代。网红奶盖、脏脏包、夹心糖果、曲奇饼干、巧克力、碳酸饮料、浓缩果汁、番茄酱、麦片,90 后喜欢的食物大部分含糖量都爆表。这还没有算上中国人喜欢的大米白面。

没错,糖是骨头杀手,它是导致 90 后骨密度降低,骨质疏松的元凶。

1、糖——破坏了正常的骨代谢。

摄入糖和过量碳水(米、面)后,这些食物会被分解成葡萄糖,进入血液循环,瞬时血糖飙升,长此以往,可能引起胰岛素紊乱,最后胰岛素分泌不足,形成糖尿病。

研究表明,胰岛素分泌不足,会引起骨代谢紊乱,导致骨质疏松。

一个原因是,胰岛素分泌不足,会导血清维生素 D 减少。六亿彩票

维生素 D 影响了钙、镁的吸收,当钙镁吸收减少时,会刺激甲状旁腺素分泌,导致破骨细胞活性增加,引起骨质疏松。

2、糖——抑制钙、镁的吸收。

除了诱发胰岛素紊乱,血糖飙升还会导致渗透性利尿。渗透性利尿会让身体中本应被肠吸收的矿物质:钙、磷、镁等,随着尿液排出。

糖不仅阻碍肠吸收钙、镁、磷等矿物质,还阻碍肾小管对钙、磷、镁的重吸收利用,使身体产生负钙平衡,加重骨盐流失。

这也就是说高糖饮食,默默偷走了你身体中的钙、磷、镁等矿物质。

3、糖——摧毁了你的软骨。

糖不但影响了你的胰岛素水平,抑制有益于骨头合成的矿物质钙、镁进入身体,还在你身体中,留下了有害的糖化终产物。

糖和过量碳水,会在身体中发生糖化反应——糖与身体中的蛋白质聚在一起,形成了不可还原的糖毒素 AGEs。

这种糖化反应,如果发生在皮肤,会造成皮肤老化,长斑,长皱纹;发生在血管,则会导致动脉硬化。

还有一种,发生在骨头边上。

大量的 AGEs,会在你的骨头中引起间质干细胞死亡,阻止其分化成软骨和骨头,抑制骨细胞生长。

同时大量的 AGEs 还会使体内骨蛋白及骨细胞分化受到影响,导致骨胶原连接出现障碍,骨头的脆性增加,进而引发骨质疏松。

杀手 2 号:久坐不动

宅,是一部分 90 后的标志。

90 后们的主要消遣方式,就是宅在家里,做自己感兴趣的事情,比如:打开 Steam 血战到天黑、点开抖音看这个世界的美(各)丽(种)精(逗)彩(比),拿起漫画书沉浸在漫画家的脑洞里。

除了拿外卖,

其它事情都可以在床上解决......

这种宅到长毛的生活方式,让 90 后的骨骼长期未经锻炼,导致他们的骨密度变低。

早在 19 世纪,德国著名的解剖学家,朱利叶斯·沃尔夫就发现:适当的负重,会让骨骼变强壮。如果减少骨骼的负重,骨骼也会变细,此时骨代谢会变低。沃尔夫把这个观点总结成了著名的沃尔夫定律。

而且,长期宅在家里,还会减少晒太阳的机会,这会直接减少维生素 D 的吸收。维生素 D 在肾脏的帮助下会转化为骨化三醇,能帮助骨骼生长与重构。

杀手 3 号:压力

压垮 90 后骨头的最后一个杀手,是压力。

绝大多数的 90 后都已经步入职场,处于事业上升期。为了实现自己的个人价值,保证自己不被淘汰,九九六(早九晚九,一周工作 6 天)的生活渐渐成为了常态。

同时,90 后也正承担前所未有的生存压力。

业绩、KPI、房贷、车贷、孩子的奶粉钱......几乎压垮了 90 后们。

巨大的生存压力,会导致体内皮质醇激素升高,作为面对压力的应激反应,皮质醇短期升高,让 90 后得以应对各方压力,但是长此以往,不单会导致肥胖、抑郁,同时也会让骨密度变低、骨头变薄。

美国圣路易斯华盛顿大学,斯蒂夫·泰特巴母教授和他同事的研究发现:广泛用于治疗哮喘和类风湿性关节炎的可的松,会导致骨量变低,诱发骨质疏松。

当当当、敲黑板,可的松是一种类固醇,摄入后会增加体内皮质醇水平。

斯蒂夫·泰特巴母教授和他的同事们发现,当往小鼠身体中注射可的松后,会导致小鼠体内皮质醇激素水平升高。这令小鼠的骨代谢出现异常,尤其是破骨细胞。

可的松降低了破骨细胞拆除小鼠旧骨头的能力,这似乎是件好事,但是陈旧骨头长期得不到更新,反而会导致骨骼变脆、变弱、进而引发骨质疏松和骨折。

糖、久坐、压力堪称骨质疏松的三大杀手。

可怕的是,骨质疏松没有很好的治疗办法,只能在 30 岁前增加自己的巅峰骨量。

根据世界骨质疏松基金会的调查,如果巅峰骨量增加 10%,那么骨质疏松就能推迟 13 年。

90 后的朋友,应当赶紧在所剩不多的时间里,增加自己的巅峰骨量。

90 后骨质疏松自救指南

骨质疏松,是自然生理现象、属于不可逆的生理问题。但是对于还未达到巅峰骨龄的 90 后,及早自救,改掉不好的生活习惯,才能降低骨质疏松的危害,为未来打好基础。

那 90 后该怎么预防骨质疏松呢?

1、断糖,减少碳水化合物摄入量。

前面提到,骨质疏松不单是因为缺钙和缺少维生素 D,现代人生活中,过量摄入糖和精制碳水,也是导致骨质疏松的主要原因。六亿彩票

减少糖和精制碳水的摄入量,是预防骨质疏松最要紧的事。所以请丢掉你冰箱里的可乐和其它碳酸饮料,远离你身边含糖量爆表的网红奶茶和蛋糕,吃水果也要尽量选择含糖量低的。

同时,尽量控制好每日碳水化合物摄入比例,我们推荐的量为每日 100g 内。如果离不开碳水,建议你吃放凉、不烫的红薯(蒸、烤、煮)。

2、走出家门、增加运动。

多做抗阻力运动,比如:健身房举铁,登山,骑自行车,这些抗阻力运动可以强化骨骼,有效预防骨质疏松。

抗阻运动不仅可以强化骨骼,还可以强健你的骨骼肌。强健的骨骼肌可以让身体在遭遇意外的情况下,分散外力对骨头的冲击,减少骨头的压力,避免骨折。

同时,适度有氧运动,是一个很好的减压方式,可以降低身体中皮质醇激素水平,预防骨质疏松。

3、补钙。

缺钙会直接引起骨量减少,所以日常补钙非常重要。

一般膳食指南都推荐大家喝牛奶补钙,但是,由于大多数的中国人对乳糖不耐受,且牛奶里的乳糖含量也不低,长此以往,有可能钙没补多少,还出现其它健康问题。

换算之后 100 g 牛奶,含钙量仅约125 mg,

含糖量却达到了 12.92 g 。

我们推荐的补钙方式,是吃切达干酪(Cheddar cheese),切达干酪不仅含钙量高,几乎不含碳水外,乳糖含量很低,不太会出现乳糖不耐受的问题。

每 100g 切达芝士含钙量高达 711 mg,

含糖量仅 2.13 g。

除了吃切达干酪,我们还推荐吃虾皮补钙。虾皮除了富含蛋白质外,还拥有大量的矿物质。每 100 g 虾皮约有 991 mg 钙质。所以,虾皮素有“钙库”之称。

当然,除了以上两种我们推荐的食材。海带、羽衣甘蓝、鸡蛋、海鱼甚至是海鱼罐头、都是很好的补钙食物。

4、补充维生素D,促进钙质吸收。

维生素 D 是一种重要的脂溶性维生素,可以帮助钙质吸收。

没有维生素 D,吃进去的钙,在身体转了一圈,还是随着尿液排出去,吃再多的钙片,都不能有效地补钙。

维生素 D 可以促进小肠上皮细胞吸收钙质,还可以抑制甲状旁腺激素(PTH),促进肾小管对钙的重吸收。

美国国立卫生研究院推荐,成年人每天补充 600 IU 的维生素D ,71岁以上的人,每天需补充 800 IU。

补充维生素 D 最好的方式是,晒太阳!每周晒 3 次太阳,每次 10-30 分钟,就可以轻松达到每日维生素 D 需求量。

5、喝骨汤。

没错,你没看错。

喝骨头汤的理由不是补钙,而是其中的食用明胶。喝下骨汤后,明胶会在身体中被分解成甘氨酸和脯氨酸。

甘氨酸和脯氨酸是两种必需氨基酸,可以有效 促进肌腱、韧带的修复。

除了明胶外,骨头汤还蕴藏丰富的葡萄糖胺和硫酸软骨素。葡萄糖胺是软骨基质和关节液的主要成分,能刺激软骨再生,帮助关节软骨滑膜正常吸收和分泌滑液,进而减轻骨关节炎的症状。

硫酸软骨素则能够润滑关节,跟葡萄糖胺一起抑制关节炎症。

在渐凉天气里,与其端起一杯奶茶和热巧,不如来碗热乎乎,连皮带骨的骨头汤。

结语

虽然 90 后已经出现骨密度含量低的问题,但和70后、80后们相比,90 后是幸福的,因为他们还有自救的空间。

预防骨质疏松,就像往银行里存钱的过程,你现在每多存一点,老的时候就能多花一些。少点杯高糖饮料,多锻炼一次,多晒一会太阳......都能延缓骨质疏松的到来。

答应我,90 后们,

这局王者农药输了去医院做个骨密度测试好么。

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